Maratonharjoittelu

Jopa ry:n maratonryhmän harjoittelu

Valmentaja: Tommi Lahtonen

Mitä maraton vaatii?

Kestävät jalat
Hyvän peruskunnon
Riittävästi energiaa

Miten maratonille harjoittelu aloitetaan?

Ensin rakennetaan tarvittava peruskestävyyspohja ja vahvistetaan jalkoja

Lähes pelkästään matalatehoisia peruskestävyysharjoituksia ensimmäiset puoli vuotta

Sekaan joskus "karstanpolttoa" vauhtikestävyysharjoitteena

Suurimmaksi osaksi juoksua mutta kaikki muutkin kestävyyslajit sopivat erinomaisesti

Pidetään huoli myös lihaskunnosta

Treenikertoja 3-6 viikossa riippuen lähtötasosta

Miten maratonkuntoa viimeistellään

Keväällä lisätään juoksumäärää

Vahvistetaan edelleen jalkoja ja totutellaan asfaltilla juoksemiseen

Etsitään omaa maratonvauhtia käymällä juoksutapahtumissa (5km, 10km, puolimaraton)

Kasvatetaan pitkien lenkkien kestoa

Viimeinen kuukausi

Juostaan viimeiset pitkät (pisimmät) lenkit

Vähennetään määrää maratonin lähestyessä

Viimeisellä viikolla tankataan

Miksi pitää juosta Cooperin testi tai tehdä tasotesti?

Saadaan selville tämän hetken kunto
- Voidaan seurata myöhemmillä testeillä kunnon kehittymistä
Saadaan harjoittelua varten selville oikeat tehoalueet
Kehittymisen seuraaminen on helpompaa jos omistaa sykemittarin

Minkälaisilla tehoilla pitää harjoitella?

Harjoitusteho lasketaan sykereservistä ( maksimisyke - leposyke )

Peruskestävyys 60%-70%
Vauhtikestävyys 70%-80%
Maksimikestävyys 80%-90%

esim. Leposyke on 50 ja maksimisyke on 200 jolloin saadaan seuraavat rajat:

Peruskestävyys 140 (60%)
Vauhtikestävyys 155 (70%)
Maksimikestävyys 170 (80%)

Juoksuvarusteet

Hyvät lenkkarit (ainut pakollinen)
Hyviä juoksusukkia
Juoksutrikoot ja -sortsit
Lyhythihainen juoksupaita kesäkeleille
Pitkähihainen juoksupaita viileille keleille
Kevyt tuulitakki viileille keleille
Talvella sama varustus kuin hiihtäessä
Juomapullovyö pitkille lenkeille

Lenkkarit

Millaiset lenkkarien pitää olla?

Jalkaan hyvin sopivat
Pronaatiotuetut jos jalka taipuu sisäänpäin
Tukipohjallinen jos askelluksessa on enemmän korjattavaa
Kevyempi ja joustavampi tossu on nopeampi mutta vaatii myös jalalta enemmän
Liian jäykkäpohjainen tossu voi ohjata väärään juoksutapaan

Juoksijan vaivat

Vaivat johtuvat lähes aina joko epäsopivista jalkineista / korjaamattomasta askelluksesta tai liian kovasta treenaamisesta (liikaa tehoja ja/tai määrää)

Akillesjänteen tulehdus
Juoksijan polvi ja ITB
Kalvotulehdus (Plantar fascia)
Penikkatauti

Mitä jokaisen mararyhmäläisen pitää tehdä

Jokainen suunnittelee itselleen oman treeniviikko-ohjelman
- Lähtökohtana oma normaali viikottainen liikuntamäärä
- Ei saa ympätä viikkoon liian montaa tuntia lisää totuttuun verrattuna
Jokainen aloittaa harjoituspäiväkirjan
- Päiväkirjaan merkitään jokaisesta liikuntasuorituksesta laji, aika, teho (keskisyke, maksimisyke, koko sykedata), matka ja tärkeimpänä oma sanallinen kommentointi fiiliksistä ja kaikesta mitä mieleen tulee
- Treenipäiväkirjanpitoon on tulossa yhteinen webbisysteemi jossa pääsee seurailemaan muiden harjoituksia ja kommentoimaan niitä yms.
Ilmoittaa kalenterin tai sähköpostin kautta jos haluaa omille lenkeilleen lenkkikaveria